WF w trakcie kwarantanny

Drodzy studenci,

wiemy w jak trudnej sytuacji teraz wszyscy jesteśmy. Jednak dla zachowania pogody ducha oraz sprawności własnego ciała zachęcamy do tego, aby podczas okresu kwarantanny raz na jakiś czas rozruszać swoje ciało.

W pierwszej odsłonie naszego cyklu zapraszamy na:

1. Trening fitness do wykonania w domu – prowadzi mgr Joanna Kania, instruktor w CWFiS UG oraz trener sekcji Aerobiku Sportowego AZS UG).

2. Trening biegowy do przeprowadzenia w plenerze (las, park, polna droga) – prowadzi mgr Andrzej Cieplik, wykładowca w CWFiS UG oraz trener sekcji Lekkoatletyki / Kolarstwa Górskiego AZS UG.

1. Trening fitness:

- krótki instruktaż: https://www.youtube.com/watch?v=1kaNEcLY1sQ

- rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=gRLOejNNTL8

- trening (zestaw 9-ciu ćwiczeń): https://www.youtube.com/watch?v=7k33fg90SWk

2. Trening biegowy z elementami ćwiczeń ogólnorozwojowych:

• Trucht 8’ (minut)

• Ćwiczenia w miejscu:

• Krążenia ramion w przód/tył,
• Wymachy ramion w tył w płaszczyźnie poziomej,
• Wymachy ramion w tył L ręka w górę w tył, P ręka w dół w tył i tak na zmianę,
• „Pompki na stojąco” – ramiona w przód proste i ruch ramion w tył do ugiętych w stawie łokciowym, dociskamy łopatki do kręgosłupa,
• „Pajacyk z wyprostowanymi ramionami” – ramiona ugięte w stawie łokciowym ustawione blisko tułowia, ruch w górę od ugiętych do prostych ramion i ponownie ruch w dół, plecy proste,
• Ramiona w górę, łączymy dłonie nad głową, pochylamy się w L i P stronę (kołyszemy), rozciągając mięśnie boczne tułowia,
• Ramiona w górę, złączone dłonie nad głową, wychylenie ramion w tył, bioder w przód, opuszczenie ramion w przód wzdłuż tułowia – rozluźnienie,
• Relaksujący ruch połączony z oddychaniem – ramiona w górę – wdech, ramiona w dół wydech, ramiona przenosimy obszernie bokiem,
• Skręty tułowia – ramiona  w bok ugięte w stawie łokciowym i skręty tułowia w L i P stronę naprzemiennie,
• Krążenia tułowiem – dłonie na biodra, krążenie tułowiem w L i P stronę,
• Skłon o nogach ugiętych, zaokrąglone plecy – wydech, tułów, ramiona w górę – wdech i tak na zmianę,
• Przenosy ciężaru ciała – nogi ustawione szeroko, przenosimy ciężar ciała na L i P nogę uginając ją, a drugą nogę prostując i rozciągając,
• Skrętoskłony - nogi szeroko ustawione ramiona szeroko w skłonie skręty tułowia,
• Pozostając w wykroku jw. Unosimy ramiona, łączymy dłonie nad głową i pochylamy ramiona w L i P stronę rozciągając mięśnie boczne tułowia,

• Bieg ciągły 20’

• Ćwiczenia na odcinku (wyznaczamy 30 metrowy odcinek, w jedna stronę wykonujemy ćwiczenie, wracamy w trucie, każde ćwiczenie powtarzamy dwa razy):

• Bieg tyłem,
• Cwał bokiem L (lewa) i P (prawa) strona,
• Krok skrzyżny L i P strona,
• Wyskoki z naprzemiennym wymachem ramion,
• Półskip A (kolano w górę),
• Skip C (pięta do pośladka),
• P noga skip A, L noga skip C,

• Bieg ciągły 10’

• Ćwiczenia rozciągające

• Pozostając w wykroku unosimy ramiona, łączymy dłonie nad głową i pochylamy ramiona  

w L i P stronę rozciągając mięśnie boczne tułowia,

• Skłon o nogach ugiętych, zaokrąglone plecy – wydech, tułów, ramiona w górę – wdech i tak na zmianę,

• Opierając się przodem o drzewo, prostujemy L nogę dociskając piętę do podłoża (trzymamy tak 10” (sekund) i zmiana, powtarzamy 3 x L i 3 x P noga

Życzymy wielu przyjemnych wrażeń i pamiętajcie: #zostańwdomu, #trenujSAM.

 Centrum Wychowania Fizycznego i Sportu UG

 Klub Uczelniany AZS Uniwersytetu Gdańskiego